「健康な体＠ミネラル・食物繊維」では、私達の日常に必要な栄養素についてまとめてあります。
健康な体の維持のために必要不可欠な栄養素について考えみましょう。
ミネラルとは？
私達の体を構成している元素の９６～９５％は「酸素・炭素・水素・窒素」の４つの元素で、残り４～５％はミネラルから成りたっています。
ビタミンと同じくミネラルの必要量は少量でよいのですが、健康を維持するためには必要不可欠な栄養素です。
また、ミネラル不足により様々な欠乏症が起こります。ミネラルとビタミンの違いとして、ミネラルは「単一の元素」で、ビタミンは「複数の元素や分子が結合」したものです。
ミネラルは体内で合成されることはないため、食べ物やサプリメントから摂るしかなく、必要不可欠な必須ミネラルとして、現在では１６種類あります。また、体に必要な量によって「主要元素（ミネラル）」と「微量元素（ミネラル）」に分けられています。
比較的多く必要で、カルシウム・リン・カリウム・イオウ・ナトリウム・塩素・マグネシウムの７種類。中でも、カルシウムは骨の材料であり、体に含まれるミネラルの５０％以上を占めています。
必要量としては、体重６０kgの人でも「数グラム～百分の数グラム」と微量で、このミネラルには、鉄・マンガン・ヨウ素などがあります。
働き・作用
ミネラルの働きとしてはビタミン同様、体の代謝を、スムーズに行うことです。食べ物の消化・吸収をはじめ、脳・筋肉の活動を助けたりと、それぞれのミネラルごとにも、働きに違いがあります。
必要量は微量ですが、不足による欠乏症が起こるためビタミン同様「微量栄養素」と呼ばれていています。
先にあげたように、ミネラルの一部は体の
材料として利用され「カルシウムは骨の主な材料」・「鉄分は血液の赤血球（ヘモグロビン）」・「ヨウ素は甲状腺ホルモン」の材料になります。
なお、ミネラル不足は問題ですが、逆に摂りすぎると過剰症・中毒症をひき起こしてしまいます。例えば、ナトリウム（塩分）の摂りすぎは、高血圧・胃ガンなど原因になります。
食物繊維とは？
食物繊維とは、摂取しても胃や腸で、消化吸収されない栄養素で、食べ物から摂っても、便と一緒に排出されるため、体の材料やエネルギー源にはなりません。
これにより、食物繊維を栄養素として扱うのは疑問で、数十年前までは栄養素としては考えられていませんでした。
しかし１９７０年代初めにイギリス医師により、食物繊維を十分に摂取することにより、大腸がんの発生率が低くなることが発見されました。
その後の研究により、いろいろな働きが発見され、「たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル」の五大栄養素に加え、六大栄養素と呼ばれてもいます。
また、食物繊維は、糖質の中の「でんぷん」と同じ仲間ですが、消化吸収されないので、糖質とは区分されています。食物繊維の代表的な、働き・作用としては...
食物繊維は、便秘の予防及び解消に役立っていて私達の腸に住む腸内細菌（善玉菌）のエサとなり細菌の働きを活発にし、整腸作用を高めてくれます。善玉菌には、乳酸菌やビフィズス菌などがあり、体に有害な物質を作る、悪玉菌を減らす働きがあります。そして、食物繊維は適度な水分を保ち便が適度な量と柔らかさになるため、スムーズな排便が可能になります。
食物繊維により、スムーズな排便となり、有害物質が早く排出されるため、癌（がん）になるリスクが少なくなります。また、農薬・食品添加物などの有害物質も吸収して排出するといわれています。
食物繊維は、胆汁酸という物質を吸収し排出する働きがあります。この胆汁酸は、肝臓でコレステロールの原料になる物質であり、これが減りコレステロールが少なくなることで、血管の機能が高まり「動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞」の予防になります。さらに、余分な塩分も排出する働きがり、高脂血症の予防につながります。
食物繊維は消化吸収されず他の食べ物と混ざって腸まで運ばれるため、他の栄養素がゆっくり吸収されるようになります。この食物繊維が少ない場合、食べ物が早く消化吸収されてしまい結果、血液中の血糖値が上がることになってしまいます。この状態が長く続くと糖尿病の原因となるため食物繊維を摂ることにより、血糖値の上昇がゆるやかになり糖尿病の予防につながります。
食物繊維２種類
食物繊維は植物性の食品に多く含まれ、水に溶けるか溶けないかにより２種類に分類されます。
- 不溶性食物繊維の働きとして
- 胃・腸の有害物質排出・・・大腸癌の予防
- 腸内の善玉菌（乳酸菌・ビフィズス菌）を増やす・・・腸内環境を整える作用
- 弛緩性の便秘（腹筋の力が低下し、腸がたるんで（下垂）スムーズな排便がいかない）・痔の解消
水溶性食物繊維（水に溶ける食物繊維）は「熟した果物・海藻類」などに多く含まれています。熟した果物では「キウイ・リンゴ・メロン・スイカ・イチゴ・桃」などに多く含まれ、海藻類では「ひじき・昆布・ワカメ」これ以外にも「しらたき・コンニャク」にも多く含まれています。
- 水溶性食物繊維の働きとして
- コレステロールの排出・・・動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞などの予防
- 塩分（ナトリウム）の排出・・・高血圧予防
- 血液中の血糖値上昇の抑制・・・糖尿病の予防
- 痙攣性の便秘（ストレスなどで腸が痙攣を起こし、便の水分が少なくなり細く硬い便）解消
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- 多く含まれる食品
食物繊維、１日あたりの摂取量の目安・・・成人男子（19ｇ～27ｇ）成人女性（15ｇ～21ｇ）下表に、食品の可食部100gあたりの食物繊維の含有量と、一食あたりの目安量を一覧にしてみました。
＜食物繊維の含有量と食品の目安＞
| 食品名 | 食物繊維の含有量 | 一食の食品の目安 |
| オートミール | 9.4g | 1カップ 80gでは7.5g |
| 乾燥大豆 | 17.1g | 1/5カップ 30gでは5.1g |
| おから | 11.5g | 50gでは5.8g |
| ひじき | 43.3g | 20gでは8.6g |
| 切り干し大根 | 20.7g | 25gでは5.2g |
| ごぼう | 5.7g | 1/5本 40gでは2.3g |
| 乾燥ワカメ | 32.7g | 10gでは3.3g |
| ホウレン草 | 2.8g | 1/4 50gでは1.4g |
| その他・キウイ・オクラ・さつま芋・玄米のご飯・コンニャク・チンゲンサイ・トウモロコシなども、 食物繊維を多く含む食品・食材です。 |
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ビタミンの詳細（種類・働き・性質）については、コチラへ。
３大栄養素「食品名・含有量一覧表」については、コチラへ。
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