栄養素は、いくつかの種類に分けられます。中でも「タンパク質・脂質・炭水化物（糖質）」を、３大栄養素と呼びます。基本、健康な体を維持するために私達は「体を作る材料・体のエネルギー源・体の代謝の調整」この３つが必要です。

 

食べた物を消化吸収し、栄養分を摂っています。毎日の食べ物から３大栄養素を取り、体を作る材料及びエネルギー源にしています。

 

 

 

炭水化物（糖質） 炭水化物は、米・パン類・めん類・芋類などに多く含まれていて、ほとんどがエネルギー源として使われます。   エネルギー源には、タンパク質・脂質等の栄養素もありますが、中でも炭水化物は一番早くエネルギーに変わります。   脳や赤血球のエネルギー源は糖質のため、不足すると疲労感や筋肉の減少が起こってきます。糖質を、体のエネルギーに変えるとき、ビタミンB1・ナイアシン・ビオチンなどが必要となります。

 

 

 

「タンパク質・脂質・炭水化物（糖質）」この３大栄養素に「ビタミン・ミネラル」を加えて５大栄養素と呼びます。３大栄養素は、食事により毎日適度の量が必要ですが、ビタミン・ミネラルは少量でもよいため微量栄養素とも呼びます。

 

以前は、３大栄養素が主と考えられていましたが、ビタミン・ミネラルを研究した結果、少量でも大切な働きをすることがわかったようです。そのため最近では、栄養素というと５大栄養素を指すようです。また、この５つの栄養素以外にも、食物繊維・ポリフェノールなどの働きが注目されているようです。

 

 

 

食物繊維・ポリフェノールなど... 大豆・トウモロコシ・ひじき・ごぼうなどに多く含まれていて、５大栄養素のように、消化吸収されません。腸の働きを整えたり、便秘・生活習慣病の予防及び改善に効果があります。５大栄養素に食物繊維を加え６大栄養素と呼ぶようですが、ビタミン・ミネラルとは働きに違いがあります。   タウリン・オリゴ糖（機能性物質）・ポリフェノール（抗酸化物質）・アリシン（特殊成分）など。こちらは、５大栄養素に含まれていませんが、最近注目され研究が進められているようです。

 

 

 

タンパク質は、肉類・魚介類・大豆製品・卵など比較的、多くの食品に幅広く含まれていて、バランスよくこれらの食品を食べていれば、タンパク質不足になることは、ほとんどありません。

 

タンパク質の食品からの摂取量として「体重×1.1～1.2g」を目安にするとよいでしょう。下表に、食品の可食部100gあたりのタンパク質含有量と、一食あたりの目安量を一覧にしてみました。

 

＜たんぱく質の含有量と食品の目安＞

食品名	たんぱく質の含有量	一食の食品の目安
さんま	25.0g	1尾　100gでは25.0g
うなぎの蒲焼き	23.0g	2串　180gでは41.4g
紅サケ	28.5g	1切れ　80gでは22.8g
スルメイカ	24.1g	1/3杯　65gでは15.7g
鶏ささみ	24.6g	70gでは17.2g
豚ひれ肉	22.7g	70gでは15.9g
マグロ刺身	26.4g	赤み5切れ　60gでは15.9g
カツオ刺身	25.8g	5切れ　60gでは15.5g
その他・豆腐・納豆・卵・牛乳・牛サーロイン・ロースハムなども、たんぱく質を多く含む食品・食材です。

 

 

 

炭水化物（糖質）は、ご飯やめん類・いも類・くだものなどの食品に多く含まれていて、エネルギーになる大切な栄養素です。不足すると疲労感や筋肉の減少が起こります。反面、多く摂りすぎてしまうことにより、肥満・メタボになるので、適度な摂取を心がけましょう。

 

くだもの・砂糖に含まれる糖質は、体内で脂肪に変わりやすいですが、ご飯・いも類に含まれる「でんぷん（糖質の一種）」は、脂肪になりにくいこといわれています。下表に、食品の可食部100gあたりの糖質の含有量と、一食あたりの目安量を一覧にしてみました。

 

＜炭水化物（糖質）の含有量と食品の目安＞

食品名	糖質の含有量	一食あたりの目安量
スパゲティ	26.9g	200gでは53.8g
中華めん	27.9g	200gでは55.8g
うどん	20.8g	1杯　200gでは41.6g
ご飯（白米）	36.8g	1杯　120gでは44.2g
そば	24.0g	1杯　180gでは43.2g
ショートケーキ	46.5g	１個　70gでは32.6g
バナナ	21.4g	１本　150gでは32.1g
じゃが芋	16.3g	１個　120gでは19.6g
ハチミツ	79.7g	中さじ１杯　15gでは12.0g
砂糖（白糖）	99.2g	小さじ１杯　10gでは9.9g
その他・柿・コーンフレーク・食パン・もち・ぶどうなども、糖質を多く含む食品・食材です。

 

 

 

脂質は、肉類・魚類・植物油などの油ものに多く含まれています。脂質は不足した場合でも、体内で合成されることが多いですが、食べ物からしか摂れないもので「必須脂肪酸」、大豆油・コーン油・ヒマワリ油・サフラワー油・卵白・レバー・シソ油・エゴマ油などに含まれる脂質（多価不飽和脂肪酸）があります。

 

海草・野菜などの植物性食品と、魚類・肉類の両方をバランスよく食べることで、必須脂肪酸不足の心配はあまりありません。下表に、食品の可食部100gあたりの脂質の含有量と、一食あたりの目安量を一覧にしてみました。

 

＜脂質の含有量と食品の目安＞

食品名	脂質の含有量	一食の食品の目安
牛リブロース	37.1g	160gでは59.4g
牛バラ肉	42.6g	80gでは34.1g
豚バラ肉	34.6g	80gでは27.7g
うなぎの蒲焼き	21.0g	1串　100gでは21.0g
焼きさんま	20.6g	１尾　120gでは24.7g
マグロの刺身	27.5g	５切れ　75gでは20.6g
一般的な植物油	100.0g	大さじ２杯　26gでは26.0g
マーガリン	81.6g	大さじ２杯　26gでは21.2g
バター	81.0g	大さじ２杯　26gでは21.1g
アーモンド	54.2g	12粒　18gでは9.8g
マヨネーズ	75.3g	15gでは11.3g
その他・ベーコン・アボガド・ハマチの刺身・チョコレート・あんこう肝なども、脂質を多く含む食品・食材です。

 

 

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